Cum sa reducem consumul de sare?

Un adult consuma, in medie, 3400 de mg (3,4 grame) de sodiu pe zi, ceea ce reprezinta o cantitate mult mai mare decat doza zilnica recomandata de 2300 de mg. Mai jos este prezentat un top 10 al tipurilor de alimente care contin mai mult de 40% din sodiul pe care il consumam zilnic si cateva idei care sa va ajute sa mancati mai putina sare. Painea (produsele de panificatie)Aceasta categorie este prima din lista nu din cauza faptului ca este in mod deosebit sarata, intrucat o felie de paine contine in jur de 100-200 de mg de sodiu, ci din cauza faptului ca de obicei o consumam in cantitati mari. In loc sa folositi paine la micul dejun, puteti incerca sa consumati un bol de , preparat doar cu un varf de sare. De asemenea, faceti un efort sa sariti peste paine la cina si alegeti in schimb o portie de cereale integrale, precum orzul, orezul brun, sau farro. PizzaToate ingredientele esentiale din pizza (crusta, sosul, branza) contin foarte multa sare.

Prin adaugarea de carne procesata precum pepperoni sau , cantitatea de sodiu creste si mai mult. Puteti prepara pizza de casa folosind un aluat din grau integral precopt, cu sos de pizza sarac in sare si branzeturi slabe. Adaugati ardei grasi, sau oricare alte legume care va plac. SandvisurileLa fel ca pizza, majoritatea sandvisurilor contin ingrediente sarate (paine, branza, carne procesata). Alegeti in schimb sa folositi pentru sandvis legume precum rosiile, si salata verde.

In loc de branza adaugati humus sau cu felii de mere sau banana. Carnea procesata (mezelurile)In aceasta categorie gasim sunca, salamul, baconul, carnatii. Acestea sunt bogate nu doar in clorura de sodiu (sare), ci si in nitrat de sodiu (conservant), ceea ce mareste cantitatea totala de sodiu. Este recomandat sa gatiti acasa piept de pui sau de , in cazul in care doriti sa adaugati felii de carne la sandvisuri. SupeleAnumite varietati de supa la conserva contin pana la 940 de mg de sodiu per portie.

Cautati sa alegeti tipuri de supa care au un continut scazut sau foarte scazut de sodiu. Atunci cand preparati supa, incercati sa adaugati atata sare cat este suficienta pentru gust. Burritos si tacosPrecum pizza, aceste mancaruri mexicane populare imbina o serie de ingrediente cu un continut ridicat de sare, cum ar fi tortilla din faina alba, branza, carne si leguminoase condimentate si sarate. Incercati sa folositi tortilla din porumb integral (fiecare tortilla nu ar trebui sa contina mai mult de 5 mg de sodiu) si umpleti cu pui la gratar sau cu , slab. Daca folositi leguminoase de la conserva, alegeti-le pe cele cu un continut redus de sodiu.

Gustarile sarate si picanteAici se regasesc , popcornul, biscuitii, covrigeii, covrigii si mixurile de snacks-uri. Alegeti versiunile acestor snacks-uri care au un continut redus de sare. Carnea de puiCarnea de pui reprezinta una dintre cele mai populare surse de proteine, fiind adesea pregatita in bucatarii comerciale, unde se adauga o cantitate mare de sare. Puiul prajit sau la rotisor, pe care il gasim in magazinele alimentare sau in restaurante, contine aproape de 4 ori mai mult sodiu decat gatita acasa. Din aceasta cauza, este recomandat sa gatiti carnea de pui in loc sa o cumparati, si sa o asezonati cu amestecuri de condimente fara sare.

BranzaCantitatea de sodiu care se gaseste in branza variaza foarte mult, chiar si intre aceleasi tipuri de branza, de aceea este bine sa verificati cu atentie etichetele. Feta si sunt printre cele mai sarate varietati, in timp ce branza de capra si ricotta sunt cele mai putin sarate. Incercati sa consumati branza cu un continut scazut de sare sau alegeti cantitati mici de branza tare, rasa, precum parmezanul sau pecorino romano. Ouale si omleteleUn ou contine doar 62 de mg de sodiu, deci aceasta categorie face din nou referire la alte ingrediente si metode de gatit. De exemplu, majoritatea sandvisurilor de cu oua contin sunca si branza, care la randul lor pot contine cantitati mari de sare, iar contin de asemenea, de multe ori, branza, sunca si bacon.

Puteti, in schimb, sa incercati sa fierbeti ouale si sa va creati propriile sandvisuri. .